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지금까지 많은 종류의 다이어트 방법이 있었고 그에 따른 다양한 추천 식단들도 구성되어 많은 다이어터들에게 소개되어왔습니다. 그 중에서도 요즘 단백질 쉐이크, 단백질 파우더가 많은 회사에서 출시되고 있습니다. 유명 인플루언서들이 직접 제품을 만들어서 판매하기도 하고 유명한 제품들을 많은 다이어터들이 소개하고 홍보합니다. 이런 영향으로 많은 사람들이 단백질 파우더 섭취를 늘리고 있는데 중요한 것은 단백질 쉐이크는 어떤 종류가 있으며 섭취시 그에 따른 효과와 부작용들을 아는 것입니다. 내게 맞는 단백질 쉐이크는 무엇이고 각각의 차이점이 무엇인지 이해하면 현명한 선택을 하는 데 도움이 될 것입니다.
단백질 파우더의 종류
유청 단백질: 유청단백질은 치즈를 만드는 과정에서 우유에서 추출됩니다. 몸에 빠르게 흡수되어 운동 후 회복에 이상적입니다. 분리유청단백질은 단백질 함량이 높고 유당이 적기 때문에 유당 불내증이 있는 사람들에게 적합합니다.
카세인 단백질: 카세인은 우유에서 추출한 또 다른 단백질이지만 유청보다 더 천천히 소화됩니다. 이는 밤새 근육 회복을 지원하기 위해 취침 전과 같이 아미노산을 지속적으로 방출하는 데 좋은 선택입니다.
완두콩 단백질: 완두콩 단백질은 식물성이며 채식주의자 및 완전 채식주의자에게 적합합니다. 저자극성이며 쉽게 소화되기 때문에 위에 부담이 적습니다. 완두콩 단백질은 필수 아미노산도 풍부하지만 유청만큼 류신 함량이 높지는 않습니다.
대두 단백질: 콩 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하는 완전한 단백질 공급원을 제공하는 또 다른 식물성 옵션입니다. 또한 항산화제와 식물화학물질이 풍부하여 전반적인 건강에 유익합니다.
대마 단백질: 대마 단백질은 대마초 식물의 씨앗에서 추출됩니다. 오메가-3 및 오메가-6 지방산, 섬유질, 필수 아미노산의 좋은 공급원입니다. 그러나 거친 질감과 독특한 흙 맛이 느껴 질수 있습니다.
선택 시 고려해야 할 요소
피트니스 목표: 목표가 근육량이라면 흡수가 빠르고 류신 함량이 높은 유청 단백질을 권장하는 경우가 많습니다. 지속적인 단백질 방출을 위해 또는 식사 대용으로 카세인이나 완두콩이나 콩과 같은 식물성 단백질이 더 적합할 수 있습니다.
식이 제한: 알레르기나 식이 제한 사항을 살펴보아야합니다. 유당 불내증이나 완전 채식주의 식단의 경우 완두콩, 콩, 대마와 같은 식물성 단백질은 유제품 기반 유청이나 카제인의 훌륭한 대안입니다.
소화성: 일부 단백질은 소화 불편을 유발할 수 있습니다. 분리유청단백질과 가수분해물은 위에 부담이 덜할 수 있는 보다 정제된 형태의 유청입니다. 완두콩이나 콩과 같은 식물성 단백질도 소화가 잘 되는 것으로 알려져 있습니다.
맛과 식감: 개인 취향이 중요합니다. 유청 단백질은 맛과 질감이 다양할 수 있는 식물성 단백질에 비해 질감이 더 부드럽고 맛이 더 부드러운 경우가 많습니다.
섭취시 주의사항
단백질 파우더를 식단에 추가할 때 건강 및 운동 목표에 긍정적으로 기여할 수 있도록 몇 가지를 고려하는 것이 중요합니다.
고품질 제품 선택: 품질과 순도에 대해 제3자 테스트를 거치는 유명 브랜드를 선택하세요. 최소한의 첨가물, 인공 감미료 또는 충전제가 포함된 제품을 찾으세요.
성분 확인: 라벨을 주의 깊게 읽고 성분에 알레르기가 없는지 확인하세요. 과도한 설탕, 인공 향료, 불필요한 첨가물이 들어간 제품은 피하세요. 또한 단백질 쉐이크는 균형 잡힌 식단을 보충해야 하며 전체 식품을 완전히 대체해서는 안 됩니다. 살코기, 생선, 계란, 유제품, 콩과 식물, 견과류와 같은 천연 식품 공급원에서 대부분의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하세요.
수분 섭취 유지: 단백질 쉐이크는 농축된 단백질 공급원일 수 있으며, 이로 인해 신체의 물 섭취량이 증가할 수 있습니다. 소화와 신장 기능을 지원하기 위해 하루 종일 충분한 물을 마시고 있는지 확인하십시오.
타이밍: 단백질 타이밍은 생각만큼 중요하지는 않지만, 운동 직후에 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장을 지원할 수 있습니다. 근육 단백질 합성을 최적화하기 위해 하루 종일 단백질 섭취량을 고르게 분산하도록합니다.
소화 민감성 고려: 일부 개인은 단백질 쉐이크, 특히 유당이나 특정 유형의 단백질이 함유된 단백질 쉐이크를 섭취할 때 소화 불편함을 경험할 수 있습니다. 위장에 부담을 주지 않는 제품을 선택하거나 유당이 없는 제품이나 식물성 단백질 파우더 등의 대체 제품을 고려해보세요.
총 단백질 섭취량 모니터링: 나이, 체중, 활동 수준 및 피트니스 목표를 기준으로 일일 단백질 필요량을 계산합니다. 특히 보충제에서 단백질을 너무 많이 섭취하면 시간이 지남에 따라 신장과 간에 부담을 줄 수 있습니다.
의료 전문가와 상담하세요: 단백질 쉐이크를 식단에 포함시키는 것에 대한 근본적인 건강 문제나 우려 사항이 있는 경우, 등록된 영양사 또는 의료 서비스 제공자와 상담하여 맞춤 조언을 받으십시오.